Carola Dubini, Biologa Nutrizionista presso il Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato e presso Smart Clinic Cantù, struttura sanitaria del Gruppo San Donato

Il sonno è un fattore essenziale del nostro stile di vita che contribuisce alla salute generale: è importante per l’elaborazione neurologica e il ripristino fisiologico e apporta benefici alla salute mentale e fisica.

Infatti, numerosi studi che valutano gli effetti sulla salute della qualità del sonno hanno dimostrato che influenza anche il benessere emotivo, la funzione cognitiva e le prestazioni diurne.

Nell’uomo, dormire poco e/o in modo disturbato altera l’attività del sistema nervoso simpatico, compromette la tolleranza al glucosio e altera i livelli ormonali.

Dormire meno di 7 ore per notte è associato ad un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, tra cui ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, infarto del miocardio e ictus.

Inoltre, è stata dimostrata una stretta relazione tra sonno, maggiore reattività emotiva e ridotta memoria e attenzione.

Le raccomandazioni della National Sleep Foundation (NSF) sulla durata del sonno differiscono per ogni fase della vita, purtroppo la discrepanza tra la durata del sonno effettiva e quella raccomandata inizia presto: diminuisce drasticamente già dall’infanzia all’adolescenza, a causa dei cambiamenti dello sviluppo e dell’ora in cui si va a letto, per poi proseguire con l’età adulta.

Diversi fattori dello stile di vita influiscono negativamente sul sonno perché interferiscono con il ritmo circadiano (dal latino “circa”, che significa “intorno”, e “dies”, che significa “giorno”: intorno al giorno) che oscilla in cicli di 24 ore e che orchestra i normali cicli fisiologici che avvengono ogni giorno. Il ritmo circadiano è controllato sia dai componenti genetici interni dell’orologio biologico sia da fattori esterni, compresi quelli dell’alimentazione e dell’ambiente.

Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per predisporre e facilitare l’innesco ed il mantenimento del sonno ed è una componente da tenere in considerazione nella cura dell’insonnia. Innanzitutto, è necessario evitare pasti troppo abbondanti la sera cercando di ripartire in modo equilibrato le calorie durante tutto l’arco della giornata tra colazione, pranzo e spuntini e di consumare un pasto leggero a cena. Inoltre, è consigliabile non consumare alimenti difficili da digerire, come i cibi ricchi in grassi o che contengano glutammato monosodico, ma prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine che favoriscono il rilassamento dell’organismo. È importante evitare il consumo di cibi fritti e prediligere metodi di cottura semplici come al vapore, ai ferri, alla griglia per una migliore e più facile digestione. Anche consumare alimenti che contengono triptofano può aiutare a conciliare un buon sonno perché tale aminoacido favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Le bevande che contengono sostante nervine eccitanti, come il caffè, il tè, il ginseng e le bevande zuccherate, non andrebbero consumate dopo le 14.00.

In particolare, in una cena equilibrata che favorisca il sonno non dovrebbero mai mancare:

• Carboidrati complessi come pasta, riso, pane e riso, meglio se integrali, la carenza di
  carboidrati può indurre la veglia e il desiderio di cibo nel pieno della notte;
• Proteine di alta qualità, prediligendo il consumo di pesce e di legumi (almeno 3 volte
  alla settimana);
• Verdura di stagione (meglio se consumata a crudo o cotta al vapore il meno
  possibile), in particolare a foglia verde perché ricca di sali minerali come potassio,
  magnesio calcio e selenio ad esempio lattuga, spinaci e cavoli;
• Frutta fresca oppure frutta secca, ricca di triptofano (come mandorle, noci o
  nocciole).

Oltre ad un’alimentazione sana ed equilibrata esistono piccoli accorgimenti da poter
mettere in campo per contrastare l’insonnia:

• Nelle ore serali evitare attività fisicamente impegnative, come fare sport, leggere un
  libro impegnativo, studiare o lavorare perché tenere la mente troppa attiva
  impedisce la fase di rilassamento pre-sonno;
• Evitare l’utilizzo di smartphone, tablet e pc perché la luce emessa può inibire il
  rilascio di melatonina e, quindi, rendere difficile l’addormentamento;
• Eliminare caffè e fumo, sostanze eccitanti che vanno limitate il più possibile;
• Cercare di coricarsi sempre alla stessa ora.

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